چطور میتوان در یک رابطه عاشقانه از “ترس از ترک شدن” جلوگیری کرد؟
ترس از ترک شدن، احساسی طاقتفرسا و مخرب است که میتواند هر رابطهای را تحت تاثیر قرار دهد. این ترس، ریشه در ناامنیهای درونی، تجربیات گذشته و الگوهای فکری منفی دارد و باعث میشود افراد رفتارهایی از خود نشان دهند که همان چیزی را که از آن میترسند (ترک شدن) را به سمت خود جذب کنند. اما خوشبختانه، راههایی وجود دارد که به کمک آنها میتوانید بر این ترس غلبه کرده و رابطهای سالم و پایدار بسازید.
- ✔
شناخت و پذیرش ترس:
اولین قدم، آگاهی از وجود این ترس و پذیرش آن به عنوان یک احساس طبیعی است. به جای سرکوب یا انکار آن، سعی کنید ریشههای آن را درک کنید. - ✔
کار کردن روی عزت نفس:
عزت نفس پایین، سوخت اصلی ترس از ترک شدن است. روی خودتان کار کنید، نقاط قوت خود را شناسایی کرده و برای آنها ارزش قائل شوید. - ✔
اعتماد به خود:
به تواناییهای خود در مدیریت زندگی و مقابله با چالشها اعتماد کنید. بدانید که حتی اگر رابطه به پایان برسد، شما میتوانید به تنهایی از پس زندگی برآیید. - ✔
تمرکز بر حال:
به جای نگرانی در مورد آینده و اتفاقات احتمالی، در لحظه حال زندگی کنید و از بودن در کنار شریک عاطفی خود لذت ببرید. - ✔
ارتباط موثر:
با صداقت و باز با شریک عاطفی خود در مورد احساسات و نگرانیهایتان صحبت کنید. این کار به او کمک میکند تا شما را بهتر درک کند و به نیازهایتان پاسخ دهد. - ✔
بیان نیازها:
به جای اینکه انتظار داشته باشید شریک عاطفیتان حدس بزند چه میخواهید، نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. - ✔
گوش دادن فعال:
فقط شنونده نباشید، بلکه فعالانه به حرفهای شریک عاطفی خود گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔
پرهیز از رفتارهای کنترلگرانه:
کنترل کردن شریک عاطفی، ناشی از ترس از دست دادن اوست. این رفتار نه تنها رابطه را از بین میبرد، بلکه ترس شما را نیز بیشتر میکند. - ✔
دادن فضا:
به شریک عاطفی خود فضا بدهید تا به علایق و فعالیتهای شخصی خود بپردازد. این کار نه تنها باعث میشود او احساس خفگی نکند، بلکه رابطه را نیز پویاتر میکند. - ✔
اجتناب از حسادت:
حسادت، سم رابطه است. به جای حسادت، به رابطه خود اعتماد کنید و روی تقویت آن تمرکز کنید. - ✔
تقویت روابط اجتماعی:
وابستگی بیش از حد به شریک عاطفی، ترس از ترک شدن را تشدید میکند. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید و دایره ارتباطات خود را گسترش دهید. - ✔
مراقبت از خود:
به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت دهید. ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید.
شناخت و پذیرش ترس
اولین قدم برای مقابله با ترس از ترک شدن، شناخت و پذیرش وجود آن است.به جای انکار یا سرکوب این احساس، سعی کنید ریشه های آن را در گذشته خود بیابید.چه تجربیاتی باعث ایجاد این ترس در شما شدهاند؟به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساس ترس از ترک شدن طبیعی است، مخصوصا اگر در گذشته تجربیات تلخی داشتهاید.با این حال، باید اجازه ندهید این ترس کنترل شما را به دست بگیرد و بر رفتار شما در رابطه تاثیر منفی بگذارد.به این فکر کنید که این ترس چگونه در رابطه شما خودش را نشان میدهد.
آیا بیش از حد وابسته شدهاید؟
آیا دائماً به دنبال تایید و اطمینان خاطر هستید؟آیا از ابراز نیازها و خواسته های خود میترسید؟با شناخت الگوهای رفتاری خود، میتوانید آگاهانهتر در رابطه خود عمل کنید و از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید.میتوانید از یک درمانگر کمک بگیرید تا ریشههای این ترس را در گذشته خود پیدا کنید و راهکارهای مقابله با آن را بیاموزید.
تقویت عزت نفس
یکی از مهمترین راهکارها برای مقابله با ترس از ترک شدن، تقویت عزت نفس است.وقتی خودتان را دوست داشته باشید و برای خودتان ارزش قائل باشید، کمتر نگران از دست دادن دیگران خواهید بود.به نقاط قوت و تواناییهای خود توجه کنید.لیستی از دستاوردهای خود تهیه کنید، حتی اگر کوچک به نظر برسند.به خودتان یادآوری کنید که چه فرد ارزشمندی هستید.از خودتان مراقبت کنید.به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید.به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیتهایی را انجام دهید که به شما انرژی میدهند.
با خودتان مهربان باشید.
اشتباهات خود را بپذیرید و خودتان را ببخشید.هیچ کس کامل نیست.به جای سرزنش خود، سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید.به دنبال فعالیتهایی باشید که به شما احساس ارزشمندی میدهند.به سرگرمیهای خود بپردازید، در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید و با افرادی که از بودن در کنار آنها لذت میبرید، وقت بگذرانید.باورهای منفی خود را به چالش بکشید.به جای اینکه به خودتان بگویید “من دوست داشتنی نیستم”، سعی کنید به خودتان بگویید “من فردی ارزشمند هستم و سزاوار عشق هستم”.
ایجاد ارتباط سالم و شفاف
ارتباط موثر و شفاف با شریک زندگیتان، کلید اصلی داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.از بیان احساسات و نیازهای خود نترسید و با شریک زندگیتان صادق باشید.به جای اینکه فرض کنید شریک زندگیتان ذهن شما را میخواند، نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید.از بهرهگیری از کلمات مبهم و غیر واضح خودداری کنید.به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید.از قطع کردن حرف او یا قضاوت کردن او خودداری کنید.به شریک زندگیتان اجازه دهید که احساسات و نیازهای خود را بیان کند.
به او اطمینان دهید که حرفهای او را میشنوید و به او اهمیت میدهید.
در مورد اختلافات خود به طور سازنده و محترمانه صحبت کنید.به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، سعی کنید با همکاری یکدیگر به راه حلی برسید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
اعتماد به شریک زندگی
اعتماد، سنگ بنای هر رابطه عاشقانه موفقی است.اگر به شریک زندگی خود اعتماد ندارید، دائماً نگران ترک شدن خواهید بود و این نگرانی میتواند رابطه شما را از بین ببرد.به شریک زندگی خود فرصت دهید تا به شما ثابت کند که قابل اعتماد است.به قولها و وعدههای او اعتماد کنید و به رفتارش توجه کنید.اگر در گذشته تجربههایی داشتهاید که باعث شدهاند به دیگران اعتماد نکنید، سعی کنید این تجربهها را پشت سر بگذارید و به شریک زندگی خود به عنوان یک فرد جدید نگاه کنید.از شک کردن بی دلیل به شریک زندگی خود خودداری کنید.
شک و تردید میتواند رابطه شما را مسموم کند و باعث ایجاد تنش و درگیری شود.
به حریم خصوصی شریک زندگی خود احترام بگذارید.از تجسس در تلفن همراه یا ایمیل او خودداری کنید.اگر به او اعتماد دارید، نیازی به کنترل او ندارید.اگر اعتماد شما به شریک زندگیتان خدشهدار شده است، سعی کنید با او در مورد این موضوع صحبت کنید و به دنبال راهی برای ترمیم اعتماد باشید.
تمرکز بر زمان حال
ترس از ترک شدن اغلب ریشه در نگرانی در مورد آینده دارد.به جای اینکه دائماً نگران این باشید که چه اتفاقی ممکن است بیفتد، سعی کنید بر زمان حال تمرکز کنید و از لحظات خوبی که با شریک زندگیتان دارید لذت ببرید.به جای اینکه به این فکر کنید که “شاید او روزی مرا ترک کند”، سعی کنید به این فکر کنید که “من اکنون در کنار او خوشحالم و از با هم بودن لذت میبرم”.از برنامه ریزی بیش از حد برای آینده خودداری کنید.برنامه ریزی برای آینده مهم است، اما نباید به حدی برسد که شما را از لذت بردن از زمان حال باز دارد.
به جای اینکه به اشتباهات گذشته فکر کنید، سعی کنید از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
گذشته را نمیتوان تغییر داد، اما میتوان از آن برای ساختن آیندهای بهتر استفاده کرد.به خودتان یادآوری کنید که هیچ تضمینی برای آینده وجود ندارد.زندگی پر از تغییرات و اتفاقات غیر منتظره است.تنها کاری که میتوانید انجام دهید این است که در زمان حال بهترین باشید و از روابط خود محافظت کنید.
حفظ استقلال فردی
در یک رابطه عاشقانه، باید استقلال فردی خود را حفظ کنید. به این معنی که نباید تمام هویت و خوشحالی خود را وابسته به شریک زندگیتان کنید. به سرگرمیها و علایق خود ادامه دهید. از انجام فعالیتهایی که به شما لذت میدهند دست نکشید، حتی اگر شریک زندگیتان به آنها علاقهای نداشته باشد. با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. روابط خود را با افرادی که برای شما مهم هستند حفظ کنید و از آنها حمایت دریافت کنید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید و اجازه ندهید که رابطه شما مانع پیشرفت شما شود. به شریک زندگیتان نیز اجازه دهید که استقلال فردی خود را حفظ کند. سعی نکنید او را کنترل کنید یا از انجام فعالیتهایی که به او لذت میدهند منع کنید.
مراجعه به متخصص
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از روشهای درمانی موثر برای مقابله با ترس از ترک شدن است. در این روش، شما یاد میگیرید که چگونه افکار و باورهای منفی خود را شناسایی کنید و آنها را با افکار و باورهای مثبت جایگزین کنید. گروههای حمایتی نیز میتوانند برای افرادی که با ترس از ترک شدن دست و پنجه نرم میکنند، بسیار مفید باشند. در این گروهها، شما میتوانید با افرادی که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید و از آنها حمایت دریافت کنید. درمان ترس از ترک شدن ممکن است زمانبر باشد، اما با صبر و پشتکار میتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید.
درک این واقعیت که جدایی همیشه بد نیست
باور کنید که پایان یک رابطه لزوماً به معنای شکست نیست.گاهی اوقات، جدایی بهترین گزینه برای هر دو طرف است، مخصوصا اگر رابطه ناسالم و آسیب زننده باشد.اگر شریک زندگیتان به شما احترام نمیگذارد، شما را تحقیر میکند یا شما را مورد سوء استفاده قرار میدهد، بهتر است رابطه را تمام کنید.ماندن در چنین رابطهای به شما آسیب بیشتری میرساند.گاهی اوقات، افراد به دلایل مختلف از هم جدا میشوند.ممکن است اهداف و ارزشهای آنها با هم متفاوت باشد یا دیگر نتوانند نیازهای یکدیگر را برآورده کنند.اگر رابطه شما به پایان رسید، سعی کنید با آن کنار بیایید و به جلو حرکت کنید.
به جای اینکه در گذشته بمانید، به آینده نگاه کنید و فرصتهای جدید را کشف کنید.
جدایی میتواند یک فرصت برای رشد و خودشناسی باشد.از این فرصت استفاده کنید تا خودتان را بهتر بشناسید و روابط سالمتری را در آینده ایجاد کنید.
تمرین خودآگاهی
خودآگاهی به معنای شناخت احساسات، افکار و رفتارهای خود است. با تمرین خودآگاهی، میتوانید ریشه های ترس از ترک شدن را در خودتان بهتر بشناسید و راهکارهای موثرتری برای مقابله با آن پیدا کنید. از دیگران بازخورد بگیرید. از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه شما را میبینند و چه نقاط قوت و ضعفی در رفتار شما مشاهده میکنند. به رفتار خود در روابط دقت کنید. آیا بیش از حد وابسته میشوید؟ آیا دائماً به دنبال تایید و اطمینان خاطر هستید؟ آیا از ابراز نیازها و خواستههای خود میترسید؟ با شناخت الگوهای رفتاری خود، میتوانید آگاهانهتر در روابط خود عمل کنید و از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید.
ایجاد یک شبکه حمایتی قوی
با افرادی که به شما اهمیت میدهند و شما را دوست دارند، وقت بگذرانید. این افراد میتوانند به شما آرامش و اطمینان خاطر بدهند. به دیگران کمک کنید. وقتی به دیگران کمک میکنید، احساس ارزشمندی میکنید و از مشکلات خود دور میشوید. در یک گروه حمایتی شرکت کنید. در این گروهها، میتوانید با افرادی که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید و از آنها حمایت دریافت کنید. از کمک گرفتن از دیگران خجالت نکشید. درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و شجاعت شماست.
تمرین سپاسگزاری
سپاسگزاری به معنای قدردانی از داشتهها و نعمتهایی است که در زندگی خود دارید. با تمرین سپاسگزاری، میتوانید نگرش خود را تغییر دهید و به جای تمرکز بر نداشتهها، بر داشتههای خود تمرکز کنید. 
هر روز چند دقیقه را به فکر کردن به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. این چیزها میتوانند کوچک و بزرگ باشند، از سلامتی خود گرفته تا یک فنجان قهوه گرم. یک دفترچه سپاسگزاری داشته باشید و هر روز چند چیز را که بابت آنها سپاسگزار هستید، در آن بنویسید. به دیگران ابراز سپاسگزاری کنید. به افرادی که برای شما کاری انجام دادهاند، بگویید که چقدر از آنها سپاسگزار هستید.
شناسایی الگوهای ناسالم در روابط گذشته
بررسی روابط گذشتهتان میتواند بینش ارزشمندی در مورد الگوهای رفتاری ناسالم و ریشه های ترس از ترک شدن در شما فراهم کند.به روابط قبلی خود فکر کنید و ببینید چه اشتباهاتی را تکرار کردهاید.آیا در روابط قبلی خود بیش از حد وابسته شدهاید؟آیا دائماً به دنبال تایید و اطمینان خاطر بودهاید؟آیا از ابراز نیازها و خواستههای خود میترسیدهاید؟آیا در انتخاب شریک زندگی خود اشتباه کردهاید؟آیا افرادی را انتخاب کردهاید که از نظر عاطفی در دسترس نبودهاند یا به شما احترام نگذاشتهاند؟
آیا در روابط قبلی خود مورد سوء استفاده عاطفی یا فیزیکی قرار گرفتهاید؟
اگر چنین است، این تجربیات میتوانند ترس از ترک شدن را در شما تشدید کنند.با شناسایی الگوهای ناسالم در روابط گذشته خود، میتوانید از تکرار آنها در روابط آینده خود جلوگیری کنید.اگر متوجه شدید که الگوهای رفتاری ناسالمی دارید که نمیتوانید به تنهایی آنها را تغییر دهید، بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید.
یادگیری مهارتهای حل مسئله
وقتی با یک مشکل در رابطه خود روبرو میشوید، ابتدا سعی کنید آن را به طور دقیق تعریف کنید. مشکل چیست؟ چه عواملی باعث ایجاد این مشکل شدهاند؟ سپس، به دنبال راه حلهای مختلف برای حل این مشکل باشید. از ایدههای خلاقانه استفاده کنید و به تمام جوانب موضوع توجه کنید. بعد از اینکه راه حلهای مختلف را پیدا کردید، مزایا و معایب هر کدام را بررسی کنید و بهترین راه حل را انتخاب کنید. راه حل انتخابی را اجرا کنید و نتایج آن را ارزیابی کنید. اگر راه حل موثر نبود، دوباره به مرحله قبل برگردید و راه حل دیگری را امتحان کنید. اگر در حل مشکلات رابطه خود با مشکل روبرو هستید، میتوانید از یک مشاور زوج درمانی کمک بگیرید.
خود را برای احتمالات آماده کنید
در حالی که باید برای حفظ و تقویت رابطه خود تلاش کنید، باید خود را برای این احتمال نیز آماده کنید که رابطه ممکن است به پایان برسد. این به معنای بدبینی نیست، بلکه به معنای واقع بین بودن و داشتن یک برنامه پشتیبان است. روابط خود را با دوستان و خانواده خود حفظ کنید. این افراد میتوانند در صورت جدایی از شریک زندگیتان، از شما حمایت کنند. مهمترین چیز این است که به خودتان باور داشته باشید و بدانید که شما ارزشمند هستید، صرف نظر از اینکه در رابطه باشید یا نه.
ترس از ترک شدن وقتی زیاد بشه آدم رو تبدیل به نگهبانی می کنه که مدام داره دور رابطه حصار می کشه.